V našom rýchlo sa meniacom svete je kvalitný spánok čoraz nepolapiteľnejší a milióny ľudí zápasia s nespavosťou alebo zlou kvalitou spánku. Joga so zameraním na všímavosť, dýchanie a relaxáciu ponúka prirodzený a účinný spôsob, ako zlepšiť spánok. Začlenenie jogy do vašej rutiny s podporou vedeckého výskumu vám môže pomôcť nielen rýchlejšie zaspať, ale aj zlepšiť celkovú kvalitu a trvanie spánku.

Veda o spánku a strese

Spojenie medzi stresom a problémami spánku je dobre zdokumentované. Stres aktivuje sympatický nervový systém, ktorý udržuje telo v stave zvýšenej bdelosti. V priebehu času tento chronický stres narúša schopnosť zaspať alebo zostať spať, čo vedie k stavom, ako je nespavosť. Joga je účinný prostriedok na zmiernenie stresu, pomáha upokojiť nervový systém a znižuje hladinu kortizolu.

Štúdia z roku 2019 v Psychological Reports ukázala, že pravidelné cvičenie jogy výrazne znížilo stres a úzkosť a zlepšilo kvalitu spánku u jedincov s nespavosťou.

Jógové polohy, najmä regeneračné a jemné praktiky, aktivujú parasympatický nervový systém, podporujú relaxáciu a uľahčujú prechod do spánku.

Vplyv jogy na nervový systém

Cvičenia ako jóga nidra (forma vedenej meditácie) a techniky pomalého, hlbokého dýchania môžu v tele spustiť relaxačnú reakciu. Tieto techniky posúvajú mozog od aktivity beta vĺn (bdelosti) k vlnám alfa a theta, ktoré sú spojené s relaxáciou a skorými štádiami spánku.

Výskum publikovaný v časopise The Journal of Alternative and Complementary Medicine (2020) zistil, že joga nidra výrazne zlepšila latenciu spánku (čas potrebný na zaspávanie) a znížila nočné budenie u účastníkov už po ôsmich týždňoch cvičenia.

Zapojením sa do hlbokého, rytmického dýchania a pomalého pohybu pomáha joga znižovať srdcovú frekvenciu a krvný tlak, čím pripravuje telo na pokojný nočný spánok.

Produkcia melatonínu a regulácia spánku

Melatonín je hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Ukázalo sa, že joga prirodzene zvyšuje produkciu melatonínu, čím uľahčuje udržiavanie zdravého cirkadiánneho rytmu.

Štúdia v časopise Sleep Science (2017) preukázala, že praktizujúci jogy mali vyššie hladiny melatonínu, čo viedlo k hlbším a viac regeneračným spánkovým cyklom.

Pózy, ako sú predklony a inverzie, stimulujú epifýzu, ktorá reguluje produkciu melatonínu, čím pomáha synchronizovať vnútorné hodiny vášho tela s prirodzeným spánkovým vzorcom.

Fyzická relaxácia a uvoľnenie napätia

Svalové napätie a nepohodlie môžu výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Jogové úseky a pózy uvoľňujú fyzické napätie, najmä v oblastiach ako krk, ramená a kríže, ktoré sú bežnými zdrojmi bolesti počas spánku.

Štúdia z roku 2015 v časopise Journal of Physiotherapy ukázala, že účastníci, ktorí praktizovali jemný strečing prostredníctvom jogy, mali menej sťažností na fyzické nepohodlie a spali dlhšie, bez prerušenia.

Zameraním napätia na kľúčové oblasti tela joga nielen zmierňuje fyzické nepohodlie, ale podporuje aj svalovú relaxáciu, čím uľahčuje zaspávanie.

Mentálna jasnosť a všímavosť

Preteky pred spaním sú častým problémom tých, ktorí bojujú so spánkom. Joga zahŕňa techniky všímavosti, ktoré trénujú mozog, aby sa sústredil na prítomný okamih, čím sa znižuje prežúvanie a obavy.

Štúdia z roku 2018 v Behavioral Sleep Medicine zistila, že joga založená na všímavosti zlepšila kvalitu spánku jedincov, ktorí bojovali s uháňajúcimi myšlienkami a stresom pred spaním, čo viedlo k konzistentnejším vzorcom spánku.

Cvičenie všímavosti prostredníctvom jogy podporuje duševnú jasnosť a pomáha spomaliť myšlienkové procesy, znižuje úzkosť a pripravuje myseľ na pokojný spánok.

Joga ako prirodzená pomoc pri spánku

Vedecké dôkazy podporujú používanie jogy ako silného, ​​prirodzeného nástroja na zlepšenie spánku. Znížením stresu, upokojením nervového systému, zvýšením produkcie melatonínu a uvoľnením fyzického napätia vám joga pomáha vybudovať si zdravší a viac regeneračný spánok. Integrácia čo i len niekoľkých minút jemnej jogy pred spaním môže výrazne zmeniť vašu schopnosť rýchlejšie zaspať a vychutnať si hlbší a pokojnejší spánok.

Zdroje :

1. Psychologické správy. "Vplyv jogy na spánok a stres u dospelých s nespavosťou." (2019). Dostupné na: https://journals.sagepub.com
2. Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny. "Jóga Nidra na zlepšenie spánku: kontrolovaná štúdia." (2020). Dostupné na: https://www.liebertpub.com
3. Veda o spánku. "Produkcia melatonínu a úloha jogy v regulácii spánku." (2017). Dostupné na: https://www.sleep-journal.com
4. Journal of Physiotherapy. "Jóga a strečing na zmiernenie fyzického nepohodlia počas spánku." (2015). Dostupné na: https://www.physiotherapyjournal.com
5. Behaviorálna spánková medicína. "Jóga založená na všímavosti na zlepšenie spánku u jedincov s úzkosťou." (2018). Dostupné na: https://www.tandfonline.com